Gli integratori di calcio sono diventati ormai di uso comune, specie tra le donne, dopo la menopausa, che sperano così di prevenire l’osteoporosi. Tuttavia, l’evidenza che assumere elevate quantità di calcio rafforzi le ossa, non è mai stata convincente da subito e si è ancor più indebolita con le nuove ricerche pubblicate in questi ultimi anni.
L’integrazione di calcio e vitamina D, infatti, da sola, non sembra essere sufficiente per assicurare una salute ottimale delle ossa. Una donna che assume una integrazione dietetica adeguata di queste sostanze è comunque a rischio di fratture, in particolare se ha una bassa densità minerale delle ossa e se ha altri fattori di rischio (Finkelstein 2006).
Inoltre, un’analisi dei dati dell’Istituto per la Nutrizione del Centro per il controllo delle malattie degli Stati Uniti ha evidenziato che consumando un elevato apporto di calcio, oltre la dose giornaliera raccomandata (600/1000 mg) , non è stato fornito alcun beneficio supplementare nell’aumentare la densità minerale ossea dell’anca o delle vertebre lombari negli adulti più anziani (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism2012).
E uno studio del 2007 pubblicato nel Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che gli integratori di calcio non riducono le fratture nelle donne anziane e possono invece aumentare il tasso di fratture dell’anca( Am J Clin Nutr . December 2007) .
Oltre ad essere inefficaci per la salute delle ossa, gli integratori di calcio sono associati con alcuni gravi rischi, se assunti in dosi eccessive. Studi sul rapporto tra calcio e malattie cardiovascolari suggeriscono che l’assunzione di calcio protegge contro le malattie cardiache, mentre la supplementazione con integratori di calcio può aumentare il rischio. Ancora un’analisi che coinvolge 12.000 uomini pubblicati su JAMA ha trovato che l’assunzione di oltre 1.000 mg di integratori di calcio al giorno (da multivitaminici o singole integrazioni) sono stati associati con un aumento del 20% del rischio di morte per malattie cardiovascolari. I ricercatori ipotizzano che la grande quantità di calcio nel sangue che si verifica dopo aver assunto integratori possa facilitare la calcificazione delle arterie, mentre il calcio ottenuto dal cibo viene assorbito a ritmi più lenti e in quantità inferiori rispetto agli integratori.
Se si desidera quindi, giustamente, mantenere ossa sane: un’alimentazione non abbondante ma molto varia è la miglior garanzia di non sbagliare. Chi mangia un po’ di tutto, ma non troppo, assume automaticamente quantità equilibrate dei vari principi alimentari e non soffrirà mai di particolari carenze.
Purtroppo l’istinto (e la pubblicità) sono molto ingannevoli: c’è chi si lascia tentare e mangia troppi dolci, troppi “snacks”, troppi grassi, troppa carne, e tralascia quindi, per non ingrassare, alimenti essenziali come il pane, la pasta, la frutta, le verdure, il latte e soprattutto – data la loro fama di alimenti molto calorici – i formaggi.
Ricordiamoci invece che l’esercizio fisico regolare aumenta la massa ossea sia in soggetti con densità ossea normale che osteopenica (cioè con densità ossea al di sotto dei valori di normalità), sia già francamente osteoporotica ( cioè a maggiore rischio di fratture patologiche, in seguito a elevata diminuzione della densità ossea).
L’attività fisica è in grado quindi di agire positivamente sui principali fattori di rischio dell’osteoporosi, diminuendo significativamente il rischio di fratture.
Gabriella Morasso MDC Genova
